40 min dziennie - żyj dłużej 0
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA: 40 min dziennie. Główne zasady.

Aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych elementów profilaktyki zdrowotnej. Regularny wysiłek dostosowany do Twoich możliwości, wzmacnia organizm, podnosi odporność, pomaga utrzymać w normie masę ciała, a także poprawia wydolność układu krążenia. Wystarczy zaledwie 40 minut aktywności fizycznej dziennie, aby poczuć się zdecydowanie lepiej.

Mięśnie i ich funkcja

Aktywność fizyczna kojarzy się przede wszystkim ze wzmacnianiem i budowaniem tkanki mięśniowej. Jej ilość zależy od wieku, płci i stylu życia. Przeciętnie u mężczyzn mięśnie stanowią około 40% masy ciała, natomiast u kobiet nieznacznie mniej – 35%. Mięśnie kurczą się i rozkurczają umożliwiając ruchy poszczególnych elementów szkieletu. Dzięki nim utrzymuje się także prawidłowa postawa ciała.

 

Dobrze rozwinięta tkanka mięśniowa nie tylko pozwala zachować sprawność fizyczną, ale także poprawia komfort życia u osób w każdym wieku. Dzięki niej jesteśmy w stanie bez trudu wejść po schodach, przejść określony dystans, zmienić pozycję, a także podnosić różne przedmioty.

 

Niestety, po ukończeniu 25 lat ilość tkanki mięśniowej maleje o 0,5% rocznie. Im człowiek starszy, tym szybsza i większa utrata – po 60 roku życia 1%, po 70 roku życia 2%, a po 80 roku życia 4%. Proces ten prowadzi do osłabienia organizmu i utraty sprawności. Ponadto deficyt mięśni jest zastępowany tkanką tłuszczową. Można tego uniknąć tylko dzięki systematycznej aktywności fizycznej.

Dlaczego aktywność fizyczna jest ważna?

Każdy nie raz słyszał, że “ruch to zdrowie”. W tym powiedzeniu jest dużo prawdy. Przeprowadzono wiele badań nad wpływem aktywności fizycznej na organizm człowieka. Wniosek jest jeden: jest ona bardzo ważna dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania, ponieważ:

  • poprawia ogólną wydolność fizyczną,
  • zwiększa wytrzymałość kości, stawów, mięśni i ścięgien,
  • zwiększa możliwości poznawcze mózgu,
  • reguluje metabolizm,
  • pozwala utrzymać prawidłową masę ciała,
  • wzmacnia odporność,
  • zmniejsza napięcie i poziom stresu,
  • zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i nowotworów.

 

Badania opublikowane przez American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że brak ruchu jest dla człowieka bardziej niebezpieczny niż otyłość i zła dieta. Siedzący tryb życia może odpowiadać nawet za 650 tysięcy zgonów rocznie. Naukowcy są zgodni, że wystarczy 20 minut ruchu dziennie, aby zmniejszyć umieralność aż o 7,5%.

Wiadomo również, że aktywność fizyczna wpływa na długość życia. Nie chodzi tylko o zmniejszenie ryzyka wystąpienia wielu groźnych chorób, a tym samym zmniejszenie umieralności. Podczas konferencji Amerykańskiego Towarzystwa Hematologicznego zaprezentowano wnioski płynące z badań, których autorem jest profesor Mariusz Z. Ratajczak –regularna aktywność fizyczna stymuluje namnażanie się i wspiera funkcjonowanie komórek macierzystych obecnych w szpiku kostnym. Dzięki temu tkanki i narządy odnawiają się, a długość życia ulega wydłużeniu.

Wpływ aktywności fizycznej na układ krążenia

Podczas każdej aktywności fizycznej funkcjonowanie układu krążenia ulega zmianie przede wszystkim po to, aby dostarczyć odpowiednią ilość tlenu do tkanek, a w szczególności do mięśni. Przyspiesza czynność serca, wzrasta ciśnienie skurczowe, objętość wyrzutowa i pojemność minutowa serca. Skutkiem tego jest obniżenie tych parametrów w trakcie spoczynku.

 

Regularna aktywność fizyczna jest uznawana za jeden z najważniejszych elementów profilaktyki chorób układu krążenia. Poprawia krążenie, pozwala dostarczyć odpowiednią ilość tlenu do tkanek i wzmacnia serce. U osób, które regularnie uprawiają sport maleje ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, zawału i choroby niedokrwiennej serca. Poprawia się także wydolność organizmu.

Aktywność fizyczna a odporność

Systematyczna, umiarkowana aktywność fizyczna, która trwa średnio 40–60 minut dziennie wzmacnia układ odpornościowy nawet o połowę i to u każdej osoby, bez względu na wiek. Dzieje się tak, ponieważ wysiłek zwiększa produkcję i aktywność makrofagów, limfocytów Th, a także przeciwciał klasy IgG i IgM. Wszystkie te substancje odgrywają znaczącą rolę w odpowiedzi immunologicznej, kiedy organizm zostanie zaatakowany przez patogeny.

 

Należy jednak zachować umiar. Zbyt intensywne ćwiczenia fizyczne – takie, które trwają dłużej niż 90 minut i prowadzą do przemęczenia – mogą prowadzić do spadku odporności. Kortyzol i adrenalina, które uwalniają się podczas takiego treningu obniżają liczbę białych krwinek i hamują ich aktywność.

W aktywnym ciele zdrowy duch

Sport uszczęśliwia i jest to potwierdzony fakt. Po 30 minutach wysiłku fizycznego organizm zaczyna produkować endorfiny, dopaminę, serotoninę i fenyloetyloaminę. Wszystkie te substancje mają podobne działanie – relaksują, odprężają, łagodzą stres, poprawiają samopoczucie i wywołują euforię. Człowiek po treningu czuje się lepiej, jest zadowolony z siebie, ma więcej motywacji i chęci do działania. Regularna aktywność fizyczna pozwala zachować nie tylko dobrą kondycję fizyczną, ale także psychiczną.

Aktywność fizyczna – jak robić to dobrze?

Aktywność fizyczna jest dla każdego. Musi jednak być ona dostosowana do możliwości, ponieważ tylko wtedy przyniesie korzyści zdrowotne. Jak mądrze wprowadzić sport w życie?

  1. Wybierz aktywność odpowiednią do wieku, stanu zdrowia i możliwości organizmu (spacer, marsz, jogging, nordic walking, pływanie, jazda na rowerze, gimnastyka w domu, zajęcia na siłowni).
  2. Ćwicz minimum 40 minut każdego dnia, ale nie dłużej niż 90 minut.
  3. Każde ćwiczenia rozpocznij krótką rozgrzewką i zakończ je rozciąganiem.
  4. Staraj się być aktywny na świeżym powietrzu.
  5. Uzupełniaj płyny w trakcie i po treningu.
  6. Stosuj odpowiednią dietę.
  7. Pamiętaj o odpoczynku i regeneracji organizmu.
  8. Stawiaj sobie realne cele.

 

Wystarczy zaledwie miesiąc regularnej aktywności fizycznej, aby poczuć i zauważyć pierwsze zmiany.

 

 

Komentarze do wpisu (0)

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl